Гид: Продукты, которые полезно и вредно есть перед сном

На качество сна влияют многие факторы — начиная от наличия стрессов и заканчивая генетическими заболеваниями, но один из немаловажных факторов являются продукты, которые человек употребляет перед сном.

Полезные продукты

Бананы

Как бороться с бессонницей: помогут бананы

HandmadePicture/Depositphotos.com

Эти фрукты богаты калием и магнием — веществами, которые действуют как природные миорелаксанты. Они помогают телу расслабиться перед сном. Кроме того, бананы содержат аминокислоту триптофан, а она участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, также способствующего расслаблению.

Серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента в шишковидном теле мозга превращается в мелатонин, «гормон сна». Одно исследование обнаружило, что после употребления двух бананов уровень мелатонина в крови вырастает в четыре раза. Проходит примерно час, прежде чем триптофан достигнет мозга, так что лучше перекусить за час‑полтора до сна.

Миндаль

Как бороться с бессонницей: поможет миндаль

Gelpi/Depositphotos.com

Эти орехи богаты не только белком, но и магнием — веществом, которое обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание.

Кроме того, миндаль является ценным источником мелатонина и может снижать уровень кортизола — гормона стресса, препятствующего сну. Исследования показывают, что этот вид орехов, равно как и масло из них, обладает седативным и снотворным эффектом.

Вишня

Как бороться с бессонницей: поможет вишня

AntonMatyukha/Depositphotos.com

Вишня — один из природных источников мелатонина. Исследования показали, что взрослые с бессонницей, выпивавшие 250 миллилитров вишнёвого сока перед сном, спали на полтора часа дольше, чем те, кто не употреблял вишню. Кроме того, их сон был крепче и они лучше отдыхали.

Ромашковый чай

Как бороться с бессонницей: поможет ромашковый чай

MillaFedotova/Depositphotos.com

Ромашковый чай содержит вещество апигенин, способствующее сонливости и помогающее против бессонницы. Одно исследование продемонстрировало, что люди, принимавшие экстракт ромашки два раза в день на протяжении месяца, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт. А ещё у потребителей ромашкового чая снижается риск депрессии, которая тоже приводит к проблемам со сном.

Чай из пассифлоры (страстоцвета)

Как бороться с бессонницей: поможет чай из пассифлоры

tankist276/Depositphotos.com

Кроме ромашкового, на сон хорошо влияет ещё чай из пассифлоры, или страстоцвета. Он также содержит апигенин и оказывает успокаивающее воздействие. Эффективность этого напитка доказана экспериментально специалистами из Университета Монаша в Австралии.

Киви

Как бороться с бессонницей: поможет киви

Nitrub/Depositphotos.com

Киви содержит большое количество серотонина — нейромедиатора, который обладает расслабляющим действием и помогает быстрее заснуть. В одном эксперименте участникам предложили съедать два киви за час до сна каждый вечер. Через месяц исследователи заметили, что время, необходимое испытуемым для засыпания, сократилось на 35%, а длительность и качество отдыха выросли.

Кроме того, серотонин в киви уменьшает тягу организма к поглощению углеводов. А значит вы не побежите ночью к холодильнику

Овсяная каша

Как бороться с бессонницей: поможет овсяная каша

Mizina/Depositphotos.com

Обычно овсяная каша ассоциируется с завтраком. Но она же помогает и заснуть. Про пользу овсянки известно всем с детства. Во‑первых, овсянка содержит много мелатонина — больше, чем в других злаках. Во‑вторых, в ней имеется селен а его нехватка вызывает трудности с засыпанием. И наконец, овсянка богата триптофаном, а также кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием, которые также способствуют здоровому сну.

Но эта каша полезна, только если вы едите её без сахара. А вот сладкая овсянка, наоборот, помешает уснуть.

Молоко

Как бороться с бессонницей: поможет молоко

makidotvn/Depositphotos.com

Стакан тёплого молока перед сном —ностальгия по детству. Оно способствует засыпанию, потому что содержит триптофан. Кроме того, это отличный источник кальция, который регулирует выработку мелатонина. Если вы проснулись ночью и не можете уснуть снова, выпейте стакан молока с чайной ложкой мёда. Эксперименты показали, что такое сочетание сокращает время, необходимо для засыпания, и улучшает качество отдыха.

Грецкие орехи

Как бороться с бессонницей: помогут грецкие орехи

windujedi/Depositphotos.com

Грецкие орехи являются одним из лучших источников мелатонина. Они помогают организму вырабатывать серотонин, тем самым способствуя засыпанию. Так что горсть грецких орехов, съеденных просто так или добавленных в салат окажется только полезной

Вредные продукты

О них стоит забыть людям с нарушениями сна.

Кофеин

Как бороться с бессонницей: ограничьте продукты, содержащие кофеин

wideonet/Depositphotos.com

Кофеин помогает взбодриться и отбивает желание вздремнуть. Кроме того, он замедляет процесс засыпания и уменьшает общее время сна. Негативный эффект это вещество продолжает оказывать даже через шесть часов после употребления.

Про кофе перед сном известно вссем, но есть и другие продукты, содержащие кофеин: шоколад, энергетики, камедь (пищевая добавка), некоторые лекарственные средства. В чае, как чёрном, так и зелёном, тоже есть кофеин. 

У каждого человека своя реакции на кофеин: некоторые могут выпить большую кружку кофе на ночь и отлично спать, для других достаточно 150 грамм напитка, чтобы полночи мучиться бессонницей. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма и откажитесь от кофеина, если видите его негативное воздействие на сон.

Жирная пища

Как бороться с бессонницей: не ешьте жирную пищу перед сном

VadimVasenin/Depositphotos.com

Блюда с большим количеством жиров не только значительно снижают качество ночного отдыха и скорость засыпания, но и могут вызвать изжогу и расстройство желудка. Если от такой еды нельзя отказаться, по крайней мере ужинайте за три часа до сна.

Однако есть одно исключение из этого правила: жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, наоборот, помогает заснуть. Она способствует выработке серотонина. В одном исследовании,  выяснилось, что люди, съедавшие перед сном немного мяса атлантического лосося, засыпали быстрее, чем те, кто употреблял курицу, говядину или свинину.

Алкоголь

Как бороться с бессонницей: исключите алкоголь

belchonock/Depositphotos.com

Этанол плохо влияет на циклы быстрого сна, во время которого мы видим сновидения. Поскольку именно от этих циклов зависит восстановление сил, получается, что алкоголь лишает вас отдыха даже ночью. Кроме того, длительное употребление спиртного может нарушить суточные ритмы и привести к бессоннице

Метки

Поделиться


В соц.сетях
rss fb vk vk

-
-